כמה EPA ו DHA יש בשמן מרווה מרושתת

Image

האם אחוז ההמרה של ALA ל DHA הינו מספיק?

הטעִֵנה היחידה והמטעה כנגד מקורות צמחיים לאומגה 3, הינה שאחוז ההמרה של ALA ל DHA (כ- 1%- 5%) הינו נמוך ולא מספק. במאמר זה נבחן טענה זו ונראה שהיא בעצם מוטעת מהיסוד, כל זאת תוך הסתמכות על המחקרים המדעיים שפורסמו בשנים האחרונות. 
עד לשנת 2010 הדעה הרווחת בקרב הקהילה המדעית היתה שחומצות שומן אומגה-3 מסוג ALA אינן מספקות את כמות ה EPA ו DHA שהגוף האנושי צריך, טענה זו הופרכה לחלוטין בעקבות הניסוי המהפכני שבוצע בשנת 2010 ניסוי שבו החוקרים סימנו בצורה רדיואקטיבית את נתיב ה DHA בגוף האנושי, וכך בפעם הראשונה בעצם יכלו החוקרים להבין מה הוא הנתיב של ה DHA בגוף האנושי, כמה DHA הגוף האנושי צורך, וכמה זמן הוא נשאר פעיל בגוף האנושי. 

התוצאות הם מהפכניות ובעצם חידשו למומחי התזונה את כל מה שנחשב כידע מוצק לגבי ההמרה של חומצות שומן אומגה-3.  

עובדות לגבי נתיב ההמרה של ה DHA בגוף האנושי

במחקר פורץ הדרך  Imagaing Incrpoeration סומנו בצורה רדיואקטיבית המולקולות של ה DHA בגוף האנושי ובעצם בפעם הראשונה ביצעו החוקרים תיעוד מלא של מסלול ה DHA בגוף האנושי. בין היתר החוקרים בדקו את ההנחות הבאות:

מהו איבר המטרה של ה DHA בגוף האנושי?

בבדיקה שנערכה התברר ש זמן מחצית החיים (הזמן שבו שומר ה DHA על ריכוזו האפקטבי)  של ה DHA בזרם הדם הוא בין 5-6 שעות, לעומת זאת התברר לחוקרים שאיבר המטרה של ה DHA  בגוף האנושי הוא המוח, והרטינה של העין, כלומר ה DHA עובר את ה BBB. ומגיע ישירות לרקמת השומן במוח. בדיוק כמו ה ALA.

כמה DHA המוח האנושי באמת מסוגל לעבד ביום ?

החוקרים גילו ממצא משמעותי שמעולם לא היה ידוע לפני כן, המוח האנושי מסוגל לעבד בין 1.7 מיליגרם ל 3.8 מיליגרם ביום בלבדכלומר גם אם אדם יצרוך לשם הדוגמא 10 קפסולות של שמן דגים שמכילות 1800 מיליגרם בממוצע DHA, איבר המטרה של ה DHA המוח, יוכל לעבד רק 1% מאותה כמות, 1.8 מיליגרם בקרוב.

מהו זמן מחצית החיים של ה DHA במוח האנושי ?

אחד הממצאים שהתבררו בניסוי גרם להפתעה רבה בקהילה המדעית, התברר שזמן מחצית החיים של ה DHA במוח האנושי הוא 912 ימים (שנתיים וחצי),כל מ"ג DHA שאנו צורכים ומגיע למוח, שוהה שם לתקופה של 912 ימים! ולכן אין צורך באספקת כמויות גדולות מעבר למה שהוגף מייצר. לשם השוואה: זמן מחצית החיים של ALA הוא 24 שעות!

אם אדם צורך את הצריכה היומית הממולצת של אומגה-3 ממקור צמחי (ALA) שהיא 1.6 גרם (כ 3 קפסולות של שמן מרווה מרושתת), הרי שגם במקרה של אחוז המרה מינמלי של ALA ל DHA כ1%, נקבל המרה של כ 16 מיליגרם DHA, כלומר פי 3 מהכמות DHA שהגוף בעצם מסוגל לעבד.

 

כמה אומגה-3 ממירים צמחונים שאינם אוכלים דגים ?

במחקר מ 2010 שפורסם בעיתון המדעי היוקרתי American journal of clinical nutrition , נמצא שאצל צמחוניים וטבעונים הנמנעים מאכילת דגים, רמת ה EPA וה DHA בדם הייתה זהה לאוכלוסיית אוכלי דגים. החוקרים מסבירים ממצאים אלו בכך שההמרה אצל צמחוניים וטבעונים הינה טובה יותר מאשר אצל אוכלי דגים ובשר. כלומר, כאשר חסר DHA בתזונה, הגוף יודע לפצות על כך באמצעות אחוז המרה גבוה יותר.
מכך ניתן לקבוע ללא כל ספק, שאחוז ההמרה באומגה 3 הצמחי של ה ALA ל DHA הינו מספק בהחלט.

מהו אחוז ההמרה של ALA ל EPA 

מחקר נוסף מ 2008 (the firefighters study) מצא שההמרה של ALA ל EPA ול DPA) DPA הינו חומר הביניים בין EPA ל DHA ) הייתה טובה, כולל ההטמעה שלהם בתוך כדוריות הדם האדומות. וזאת לאחר  נטילת תוסף אומגה-3 ALA למספר שבועות בלבד. 

מחקרים נוספים לגבי ההמרה ALA  DHA  נשים בהריון, עוברים 

המרת ה ALA לDHA מתרחשת בכבד, מתברר שאצל יונקים ישנה היכולת לייצר ולהגדיל את כמות האנזימים השותפים בהמרה בהתאם לצורך. במחקר על חולדות התברר שקצב ההמרה של ALA לDHA גדל פי 6 כאשר החולדות קיבלו דיאטה דלה ב ALA וללא DHA בכלל. כלומר, ליונקים יש יכולת לשנות את קצב ההמרה בהתאם לצורך.עוד התברר באותו מחקר שכמות ה DHA שיצרו החולדות הייתה פי 6 ופי 10 יותר מאשר הדרוש למוח החולדות וזאת כאמור בדיאטה ללא נוכחות של DHA כלל!

אחת השאלות הנפוצות לגבי האומגה 3 מן הצומח היא: מכיוון שבחלב אם יש בעיקר ALA האם לתינוק יהיה מספיק DHA בימים הראשונים לחייו? במחקר שפורסם ב 1986 בעיתון lipids נמצא שגם מייד לאחר הלידה, ההמרה של ALA ל DHA הייתה טובה ומספקת גם בימים הראשונים לאחר הלידה.
במחקר שפורסם ב 1996 נבדקו חמישה פגים שנולדו בשבוע 28 להריון במשקל ממוצע של 1.17 ק"ג. הם הוזנו בפורמולה שהכילה ALA בלבד, ללא DHA כלל. כל הפגים הראו יכולת המרה טובה מאוד ורמת ה DHA בדמם הייתה תקינה לחלוטין.
יתרה מזאת, במחקר שפורסם ב 1998 נמצא שמוח העובר מסוגל להמיר ALA ל DHA ללא עזרת הכבד כלל! אלא בהסתמך על מנגנון המרה חלופי הקיים במוח!
אצל גברים, אחוז ההמרה שנמצא במחקרים השונים אכן היה 1%-5% . אך במחקר שפורסם ב 2002 נמצא שאצל נשים בגיל הפוריות, אחוז ההמרה הינו 9%. כלומר, אחוז ההמרה אצל נשים בגיל הפוריות הינו בין פי 2 לפי 9 יותר מאשר אצל גברים. ככל הנראה, הסיבה לפער הזה היא לצורך הריון עתידי.

הפניות למחקרים מדעיים

1.    Imaging incorporation of circulating docosahexaenoic acid into the human brain using positron emission tomography. Umhau JC, Zhou W, J Lipid Res. 2009 Jul;50(7):1259-68J Lipid Res. 2007 Jan;48(1):152-64. Epub 2006 Oct 18.

2.   Upregulated liver conversion of alpha-linolenic acid to docosahexaenoic acid in rats on a 15 week n-3 PUFA-deficient diet. Igarashi M

3.     J Lipid Res. 2007 Nov;48(11):2463-70. Epub 2007 Aug 22. Dietary n-3 PUFA deprivation for 15 weeks upregulates elongase and desaturase expression in rat liver but not brain. Igarashi M

4.    Effect of dietary alpha-linolenic acid intake on incorporation of docosahexaenoic and arachidonic acids into plasma phospholipids of term infants. Sauerwald TU, Lipids. 1996 Mar;31 Suppl:S131-5.

5.    Pediatr Res. 1996 Jul;40(1):169-74.The very low birth weight premature infant is capable of synthesizing arachidonic and docosahexaenoic acids from linoleic and linolenic acids. Carnielli VP

6.    J Neurosci Res. 1998 Apr 15;52(2):129-36. Mechanisms of docosahexaenoic acid accretion in the fetal brain. Green P, Yavin E.

7.    Br J Nutr. 2002 Oct;88(4):411-20. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Burdge GC

8.     Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1040-51. Epub 2010 Sep 22. Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the product-precursor ratio [corrected] of α-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Welch AA.

9.    Flaxseed oil and fish-oil capsule consumption alters human red blood cell n-3 fatty acid composition: a multiple-dosing trial comparing 2 sources of n-3 fatty acid. Barceló-Coblijn G, Am J Clin Nutr. 2008 Sep;88(3):801-9.

Image Image

כמה EPA ו DHA יש בשמן מרווה מרושתת

הטעִֵנה היחידה והמטעה כנגד מקורות צמחיים לאומגה 3, הינה שאחוז ההמרה של ALA ל DHA (כ- 1%- 5%) הינו נמוך ולא מספק. במאמר זה נבחן טענה זו ונראה שהיא בעצם מוטעת מהיסוד, כל זאת תוך הסתמכות על המחקרים המדעיים שפורסמו בשנים האחרונות. 
עד לשנת 2010 הדעה הרווחת בקרב הקהילה המדעית היתה שחומצות שומן אומגה-3 מסוג ALA אינן מספקות את כמות ה EPA ו DHA שהגוף האנושי צריך, טענה זו הופרכה לחלוטין בעקבות הניסוי המהפכני שבוצע בשנת 2010 ניסוי שבו החוקרים סימנו בצורה רדיואקטיבית את נתיב ה DHA בגוף האנושי, וכך בפעם הראשונה בעצם יכלו החוקרים להבין מה הוא הנתיב של ה DHA בגוף האנושי, כמה DHA הגוף האנושי צורך, וכמה זמן הוא נשאר פעיל בגוף האנושי.

התוצאות היו מהפכניות ובעצם חידשו למומחי התזונה את כל מה שנחשב כידע מוצק לגבי ההמרה של חומצות שומן אומגה-3.

Image

במחקר פורץ הדרך  Imagaing Incrpoeration סומנו בצורה רדיואקטיבית המולקולות של ה DHA בגוף האנושי ובעצם בפעם הראשונה ביצעו החוקרים תיעוד מלא של מסלול ה DHA בגוף האנושי. בין היתר החוקרים בדקו את ההנחות הבאות:

מהו איבר המטרה של ה DHA בגוף האנושי?

בבדיקה שנערכה התברר ש זמן מחצית החיים (הזמן שבו שומר ה DHA על ריכוזו האפקטבי)  של ה DHA בזרם הדם הוא בין 5-6 שעות, לעומת זאת התברר לחוקרים שאיבר המטרה של ה DHA  בגוף האנושי הוא המוח, והרטינה של העין, כלומר ה DHA עובר את ה BBB. ומגיע ישירות לרקמת השומן במוח. בדיוק כמו ה ALA.

כמה DHA המוח האנושי באמת מסוגל לעבד ביום ?

החוקרים גילו ממצא משמעותי שמעולם לא היה ידוע לפני כן, המוח האנושי מסוגל לעבד בין 1.7 מיליגרם ל 3.8 מיליגרם ביום בלבדכלומר גם אם אדם יצרוך לשם הדוגמא 10 קפסולות של שמן דגים שמכילות 1800 מיליגרם בממוצע DHA, איבר המטרה של ה DHA המוח, יוכל לעבד רק 1% מאותה כמות, 1.8 מיליגרם בקרוב.

מהו זמן מחצית החיים של ה DHA במוח האנושי ?

אחד הממצאים שהתבררו בניסוי גרם להפתעה רבה בקהילה המדעית, התברר שזמן מחצית החיים של ה DHA במוח האנושי הוא 912 ימים (שנתיים וחצי),כל מ"ג DHA שאנו צורכים ומגיע למוח, שוהה שם לתקופה של 912 ימים! ולכן אין צורך באספקת כמויות גדולות מעבר למה שהגוף מייצר. לשם השוואה: זמן מחצית החיים של ALA הוא 24 שעות!

אם אדם צורך את הצריכה היומית הממולצת של אומגה-3 ממקור צמחי (ALA) שהיא 1.6 גרם (כ 3 קפסולות של שמן מרווה מרושתת), הרי שגם במקרה של אחוז המרה מינמלי של ALA ל DHA כ1%, נקבל המרה של כ 16 מיליגרם DHA, כלומר פי 3 מהכמות DHA שהגוף בעצם מסוגל לעבד.

 

Image

במחקר מ 2010 שפורסם בעיתון המדעי היוקרתי American journal of clinical nutrition , נמצא שאצל צמחוניים וטבעונים הנמנעים מאכילת דגים, רמת ה EPA וה DHA בדם הייתה זהה לאוכלוסיית אוכלי דגים. החוקרים מסבירים ממצאים אלו בכך שההמרה אצל צמחוניים וטבעונים הינה טובה יותר מאשר אצל אוכלי דגים ובשר. כלומר, כאשר חסר DHA בתזונה, הגוף יודע לפצות על כך באמצעות אחוז המרה גבוה יותר.
מכך ניתן לקבוע ללא כל ספק, שאחוז ההמרה באומגה 3 הצמחי של ה ALA ל DHA הינו מספק בהחלט.

מחקר נוסף מ 2008 (the firefighters study) מצא שההמרה של ALA ל EPA ול DPA) DPA הינו חומר הביניים בין EPA ל DHA ) הייתה טובה, כולל ההטמעה שלהם בתוך כדוריות הדם האדומות. וזאת לאחר  נטילת תוסף אומגה-3 ALA למספר שבועות בלבד.

המרת ה ALA לDHA מתרחשת בכבד, מתברר שאצל יונקים ישנה היכולת לייצר ולהגדיל את כמות האנזימים השותפים בהמרה בהתאם לצורך. במחקר על חולדות התברר שקצב ההמרה של ALA לDHA גדל פי 6 כאשר החולדות קיבלו דיאטה דלה ב ALA וללא DHA בכלל. כלומר, ליונקים יש יכולת לשנות את קצב ההמרה בהתאם לצורך.עוד התברר באותו מחקר שכמות ה DHA שיצרו החולדות הייתה פי 6 ופי 10 יותר מאשר הדרוש למוח החולדות וזאת כאמור בדיאטה ללא נוכחות של DHA כלל! אחת השאלות הנפוצות לגבי האומגה 3 מן הצומח היא: מכיוון שבחלב אם יש בעיקר ALA האם לתינוק יהיה מספיק DHA בימים הראשונים לחייו? במחקר שפורסם ב 1986 בעיתון lipids נמצא שגם מייד לאחר הלידה, ההמרה של ALA ל DHA הייתה טובה ומספקת גם בימים הראשונים לאחר הלידה. במחקר שפורסם ב 1996 נבדקו חמישה פגים שנולדו בשבוע 28 להריון במשקל ממוצע של 1.17 ק"ג. הם הוזנו בפורמולה שהכילה ALA בלבד, ללא DHA כלל. כל הפגים הראו יכולת המרה טובה מאוד ורמת ה DHA בדמם הייתה תקינה לחלוטין. יתרה מזאת, במחקר שפורסם ב 1998 נמצא שמוח העובר מסוגל להמיר ALA ל DHA ללא עזרת הכבד כלל! אלא בהסתמך על מנגנון המרה חלופי הקיים במוח! אצל גברים, אחוז ההמרה שנמצא במחקרים השונים אכן היה 1%-5% . אך במחקר שפורסם ב 2002 נמצא שאצל נשים בגיל הפוריות, אחוז ההמרה הינו 9%. כלומר, אחוז ההמרה אצל נשים בגיל הפוריות הינו בין פי 2 לפי 9 יותר מאשר אצל גברים. ככל הנראה, הסיבה לפער הזה היא לצורך הריון עתידי.

1.    Imaging incorporation of circulating docosahexaenoic acid into the human brain using positron emission tomography. Umhau JC, Zhou W, J Lipid Res. 2009 Jul;50(7):1259-68J Lipid Res. 2007 Jan;48(1):152-64. Epub 2006 Oct 18.

2.   Upregulated liver conversion of alpha-linolenic acid to docosahexaenoic acid in rats on a 15 week n-3 PUFA-deficient diet. Igarashi M

3.     J Lipid Res. 2007 Nov;48(11):2463-70. Epub 2007 Aug 22. Dietary n-3 PUFA deprivation for 15 weeks upregulates elongase and desaturase expression in rat liver but not brain. Igarashi M

4.    Effect of dietary alpha-linolenic acid intake on incorporation of docosahexaenoic and arachidonic acids into plasma phospholipids of term infants. Sauerwald TU, Lipids. 1996 Mar;31 Suppl:S131-5.

5.    Pediatr Res. 1996 Jul;40(1):169-74.The very low birth weight premature infant is capable of synthesizing arachidonic and docosahexaenoic acids from linoleic and linolenic acids. Carnielli VP

6.    J Neurosci Res. 1998 Apr 15;52(2):129-36. Mechanisms of docosahexaenoic acid accretion in the fetal brain. Green P, Yavin E.

7.    Br J Nutr. 2002 Oct;88(4):411-20. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Burdge GC

8.     Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1040-51. Epub 2010 Sep 22. Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the product-precursor ratio [corrected] of α-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Welch AA.

9.    Flaxseed oil and fish-oil capsule consumption alters human red blood cell n-3 fatty acid composition: a multiple-dosing trial comparing 2 sources of n-3 fatty acid. Barceló-Coblijn G, Am J Clin Nutr. 2008 Sep;88(3):801-9.

Image